헬스장에서 요가가 마치면 단백질 파우더를 바로 마시는 분들을 보신 적이 있으실 겁니다. 근손실을 막기 위한 대비책이라고 하면서 운동 후 30분 안에 단백질을 먹으라며 권장하기도 합니다. 저도 그렇게 배웠습니다만 과연 근육 트레이닝 후 단백질 섭취는 언제가 제일 적당할까요? 그들이 알고 있는 20분안에 단백질 섭취해야 할 마이프로틴 것이다 그 상식은 알맞은 말 일까요?

▶근육 트레이닝 후 29시간 안에 섭취

일반적으로 근육 트레이닝 후 1~9시간은 근단백질의 합성 작용이 가장 수월하다고 합니다. 미국 텍시스중학교 의학부의 박사팀이 근육 트레이닝 경험이 없는 노인들을 모집해 운동 직후 단백질을 섭취시킨 다음 근단백질 합성 현상을 조사했다고 합니다. 다만 근단백질의 합성량은 운동 1~9시간 직후에 가장 높게 나타났고 직후 5시간마다 줄었다고 합니다. 이 공부 결과를 바탕으로 근육 트레이닝 직후에 단백질을 섭취해야 근단백질 합성 작용을 최고로 높일 수 있을 것입니다라고 결론을 지었습니다. 이 결론이 저들이 느끼고 있는 상식으로 굳어진 것이라고 힙니다.

하지만 요즘 스포츠과학과 스포츠영양학 구역에서는 근육 트레이닝 후 섭튀하는 경우보다 더욱 결정적인 것은 단백질 섭취는 근육 트레이닝 후 26시간 이내를 의식하는게 더 중요하다고 합니다.

▶근단백질의 합성 감도는 25시간동안 지속

미국 슈라이너스병원의 박사팀은 트레이닝 경헙이 없는 20대 남녀를 모집하여 지칠 떄까지 트레이닝 하고 난 바로 https://en.search.wordpress.com/?src=organic&q=마이프로틴 이후 단백질을 섭취시키고 26시간에 걸쳐 근단백질의 합성감도가 상승하는 시간을 측정했다고 합니다.

연구 결과 운동 후 근단백질 합성감도는 2시간에 그친 것이 아닐라 24시간 내내 높은 상황를 유지한 것으로 나타났다고 합니다. 흥미로은 결과였지만 이 공부은 모두 트레이닝 미경험자이기 때문에 신뢰도가 부족하다는 평가를 받습니다. 이러하여 이젠 다른 박사팀이 트레이닝 경험이 있는 20대 여성을 모집해 다시 연구을 진행했습니다. 공부결과는 동일했습니다. 이번 테스트을 통해 알 수 있었던 것은 트레이닝 강도와 상관없이 지칠 떄까지 체조를 하면 합성 감도가 상승하고 27시간 내내 계속끝낸다는 사실과 합성 감도의 삼승이 23시간 동안 지속되는 효능은 트레이닝 경험 여부와는 무관하다는 것이다. 이 사실은 동일한 검증을 다체로운 차례 반복했다. 이와 같은 연구를 바탕으로 2015년 국제스포츠영양학회는 '근육 트레이닝 후 최소 26시간 동안은 근단백질의 합성 감도가 올라간다.'라는 단어의 공식 성명을 선언했습니다.

▶근육 트레이닝 뒤 단백질 보충제를 마시면 된다?

다수인 노인들이 근육 트레이닝 뒤에 단백질 보충제를 마시며 단백질 섭취에 신경을 씁니다. 다만 운동 후 대부분인 시간이 지난 다음날 아침이나 점심, 야간에는 많이 신경쓰지 않다. 앞서 전했듯 근육 트레이닝 뒤 24시간 동안은 근단백질 합성이 잘 일어나기 때문에 단백질 보충제 뿐만 아니라 23시간 동안 양질의 단백질을 섭취하시는 것이 트레이닝의 효과를 볼 수 있습니다.

특이하게 식사가 매우 중요하기 때문에 근육 트레이닝 후 24시간 안에 이뤄지는 모든 식사에 균형잡힌 단백질을 섭취해야 근육 트레이닝 효과를 최대화 할 수 있다.

근육 트레이닝 후 26시간 내에 단백질 섭취를 절대 잊지 마시고 다음에는 어떤 단백질이 나은 단백질이해 터득해보도록 하시기바랍니다.